La Valeriana, o Valeriana officinalis L por su nombre científico, es sin ningún género de dudas una de las plantas que desde hace más tiempo se han usado en el tratamiento de diferentes patologías.
Hoy la literatura disponible en torno a ella es bastante exhaustiva, la cual ha corroborado en parte los conocimientos tradicionales sobre ella, pero también hay mucha gente que se plantea posibles contraindicaciones, cómo usarla exactamente y otras cuestiones.
En este artículo daremos respuesta a todas las preguntas habituales relacionadas con la Valeriana, desde sus beneficios potenciales, hasta fitoquímica, contraindicaciones… En resumen, todo lo que debes saber.
🍃 Qué es la Valeriana y Usos tradicionales
Valeriana officinalis L es una hierba, de la familia de las Valerianaceae, nativa de Asia y Europa, aunque actualmente se cultiva en otros sitios como EE.UU o China.
Es una especie herbácea, perenne, con hojas agrupadas en roseta en la base y opuestas en el tallo, normalmente de color blanco o rosa, y que desprenden un agradable aroma.
No así su raíz, de fuerte olor cuando se seca, ya que es ahí donde se concentran los aceites volátiles y resto de principios activos principales (que veremos luego en detalle).
En cuanto a sus usos, ya en la Antigua Grecia se utilizaban tanto las flores de valeriana, para hacer perfumes, como las raíces, principalmente para combatir los nervios, la ansiedad o inducir el sueño, entre otros.
❤️ Valeriana, propiedades
La bibliografía sobre la actividad farmacológica de la valeriana es amplia, y toda apunta a lo mismo: tiene principios activos que promueven el sueño, reducen la ansiedad y la tensión nerviosa.
Aunque aún no se tiene claro cuáles son exactamente los compuestos que promueven esa actividad, lo más relevantes parecen ser son los valepotriatos y sesquiterpenos y los antioxidantes hesperidina y linarin.
También son diversos los estudios clínicos disponibles sobre la valeriana, de los cuales se desprenden que sus propiedades principales pueden ser:
➡️ Inducción y mejor calidad del sueño
Hemos localizado más de 10 investigaciones en las que se sugiere que la raíz de valeriana puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, así como mejorar su calidad y tiempo (Fuentes1, 2, 3, 4).
Uno interesante es el de doble ciego desarrollado por el Centro de Salud Foellinge de Suecia. Suministraron 400 mg de raíz de valeriana a varios participantes con dificultades para dormir, y a otros placebo, con resultados bastante contundentes: un 44% reportó un sueño perfecto y un 89% mejoras, en comparación con el grupo al que suministraron placebo (Fuente5).
En otro trabajo, muy bien diseñado (aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado), concluyeron que el tratamiento con un extracto herbario de valeriana en pacientes con insomnio psicofisiológico leve fue efectivo sobre la estructura del sueño y su percepción del mismo (Fuente6).
➡️ Propiedades relajantes
Los efectos de la valeriana sobre la ansiedad y el estrés son el otro campo en el que más literatura se ha generado en los últimos años (Fuentes7, 8, 9), concluyendo diversos trabajos que efectivamente la hierba ayuda a la relajación disminuyendo los síntomas de la ansiedad y el estrés.
Además, y relacionado, parece que la valeriana también puede ayudar a las personas con patologías crónicas caracterizadas por comportamiento ansiosos, como el trastorno de ansiedad o el obsesivo compulsivo (TOC).
Por ejemplo, en un estudio controlado de ocho semanas de duración, el grupo de adultos con TOC a los que se les suministró extracto de valeriana mostraron una reducción significativa de los comportamientos obsesivos-compulsivos en comparación con el grupo de control (Fuente10).
➡️ Otros beneficios potenciales de la Valeriana
Al tratarse de una hierba utilizada durante siglos en gran parte del mundo, no sólo se han estudiado las propiedades apuntadas por la tradición de la valeriana. También tenemos trabajos que apuntan otros posibles beneficios:
- Calambres menstruales (dismenorrea) (Fuente11): Las primeros trabajos muestran que tomar 255 mg de valeriana tres veces al día durante dos ciclos menstruales reduce el dolor y la necesidad de otros analgésicos durante la menstruación.
- Síntomas de la menopausia (Fuentes4,12): Las primeras investigaciones muestran que tomar 675-1060 mg de raíz de valeriana diariamente durante 8 semanas podría reducir los sofocos en mujeres posmenopáusicas.
- Dolor de cabeza tensional (Fuente13): Un estudio reciente concluyó que tomar extracto de raíz de valeriana puede disminuir los dolores de cabeza tensional, así como la incapacidad que provocan los mismos.
⚕️ Usos reconocidos por EMA y ESCOP
Por otro lado, siempre que hablamos de hierbas y sus usos terapéuticos, es relevante ver qué dice la ESCOP, y especialmente la EMA.
ESCOP son las siglas de European Scientific Cooperative On Phytotherapy, bajo las que se agrupan varias sociedades europeas de fitoterapia y sus expertos, que entre otras cosas publican monografías de plantas medicinales.
En una de ellas tratan la raíz de valeriana, y concluyen que entre sus propiedades clínicas está el tratamiento de la tensión, intranquilidad e irritabilidad y conciliación del sueño.
En cuanto a la EMA, la Agencia Europea del Medicamento, disponen de un resumen de las conclusiones científicas alcanzadas por el Comité de Medicamentos Herbarios sobre la valeriana, y reconocen su uso para:
- Alivio de la tensión nerviosa leve
- Trastornos del sueño-Ayudar a dormir
- Alivio de los síntomas leves de estrés mental
❗ Contraindicaciones
En general, todos los estudios consideran seguro el consumo de valeriana, y la tradición apunta lo mismo.
Aún así, siempre hay que tener precaución, consumirla con moderación, de marcas con certificados, no usarla en menores y notificar su uso al médico (especialmente si estás medicado o sufres alguna patología crónica).
A este particular, la EMA refiere los siguientes efectos secundarios de la valeriana:
- Náuseas
- Calambres abdominales
Tampoco es recomendable en bebés, embarazadas ni pacientes con heridas abiertas, problemas de la piel, fiebre alta, infecciones graves y problemas graves de corazón y circulación (ni ingerir ni posibles aplicaciones tópicas de aceites).
❓ Cómo tomar valeriana y otras dudas
Al igual que ocurre con otras hierbas, la raíz de valeriana está disponible para consumir en diferentes formatos. Los más habituales son:
- Infusión de valeriana
- Complementos de valeriana
- Aceite esencial/Tintura
En general, las principal diferencia que debes tener en cuenta entre los tres, es que tanto los complementos como los aceites-tinturas son «más potentes» (y el caso de los complementos permiten medir mejor las dosis), aunque en nuestra opinión menos disfrutables.
Escojas la opción que escojas, recuerda que siempre sea de marcas con certificaciones. Por último, algunas otras dudas que suelen girar sobre la valeriana:
➡️ ¿Cuánto tarda en hacer efecto la valeriana?
Depende de diversos factores. En base a leer muchos estudios y nuestra experiencia personal, lo que sí parece es que los efectos de la valeriana se empiezan a notar de verdad tras el uso continuado durante semanas.
➡️ ¿Cuánta cantidad de valeriana tomar?
Nuevamente, depende de muchos factores.
La posología más utilizada en los ensayos clínicos que han mostrado efectos son:
- Para nervios-estrés: de 400 a 600 mg hasta tres veces al día
- Para trastornos del sueño: entre 400 y 600 mg antes de irse a dormir
➡️ ¿Mejor tila o valeriana?
La tila es la infusión de las flores de tilo, sobre las que también hay bastante documentación y se le atribuyen efectos muy similares a los de la valeriana (Fuente14). Tampoco parecen reportarse contraindicaciones graves.
En principio no hay ningún problema en combinarlas, y es habitual encontrar en el mercado mezclas de infusiones de tila, valeriana o melisa, siempre teniendo en cuenta las precauciones comentadas a lo largo de este artículo y usando el sentido común.
✔️ Conclusiones
Con toda la evidencia disponible y su uso durante siglos, la conclusión es que la valeriana puede ayudar a conciliar mejor el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.
Teniendo en cuenta también ambas cosas, el consumo de valeriana, de una forma responsable y en personas adultas sanas, tampoco parece tener ningún efecto grave a corto o largo plazo.
Ciertamente aún faltan investigaciones que confirmen al 100% estos y otros beneficios, pero vista su seguridad y potencial, no es mala opción para aliviar trastornos leves del sueño o episodios de ansiedad (y si no hay resultados, acude a tu médico).
En lo personal, justamente este es el uso que nosotros le damos, en épocas puntuales de estrés o dificultad para dormir y como infusión.
Fuentes consultadas
- Effect of valerian extract preparation (BIM) on the sleep-wake cycle in rats
- Effect of valerian on human sleep
- Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man
- Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause
- Double blind study of a valerian preparation
- Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality
- Valeriana officinalis root extracts have potent anxiolytic effects in laboratory rats
- Anxiolytic properties of Valeriana officinalis in the zebrafish: a possible role for metabotropic glutamate receptors
- Effect of kava and valerian on human physiological and psychological responses to mental stress assessed under laboratory conditions
- Extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) vs. placebo in treatment of obsessive-compulsive disorder: a randomized double-blind study
- Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea
- Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial
- Effects of Valeriana officinalis (Valerian) on tension-type headache: A randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial
- Bioactivity-guided isolation of beta-sitosterol and some fatty acids as active compounds in the anxiolytic and sedative effects of Tilia americana var. mexicana