Harina de Centeno: Todo lo que necesitas saber

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Existen muchos tipos de harinas, y de entre todas ellas en esta casa somos fans de la harina de centeno, de la que ya os hablamos en nuestra receta de bizcocho de centeno. Pues hoy os vamos a responder todas las dudas sobre ella.

❔ ¿Qué es la harina de centeno?

Empecemos por el principio, explicar qué es la harina de centeno y un poco sus características generales.

Como su nombre indica, se entiende por harina de centeno toda aquella obtenida de moler centeno, un cereal de la familia del trigo o la cebada, y de la que a su vez existen dos variedades principales: la harina de centeno blanca y la integral (luego comentamos un poco más de cada una).

Durante la Edad Media fue la harina más utilizada para hacer pan (ejem, igual de ahí viene nuestra predilección por ella), y hoy en día continúa siendo popular en los obradores de nuestro país, especialmente en los del norte, y aún más en países europeos como Alemania.

Actualmente para lo que más se sigue utilizando la harina de centeno es para hacer pan, aunque poco a poco se está popularizando su uso en otros campos, como la repostería, básicamente por el punto tan especial que tiene y por sus cualidades nutricionales.

A grosso modo, tanto en el caso de panes como en de bizcochos u otras preparaciones, la harina de centeno aporta unos aromas, sabores y texturas muy diferentes a los de las harinas blancas de trigo, digamos que «más auténticos», donde se nota más el sabor a cereal y que personalmente nos encantan. Además, como veremos luego, tiene características nutricionales interesantes, especialmente la integral.

🌾 Harina de centeno integral y blanca

Como os decíamos, la integral y la blanca son las dos variantes principales de harina de centeno que encontramos en el mercado.

La primera, la harina de centeno blanca, se parece bastante a la harina de trigo que todos conocemos, muy fina aunque sigue sin ser tan blanca. Tiene ese aspecto por el tipo de molido: se muele y tamiza varias veces, con lo que se le elimina el salvado y otros nutrientes (pero mantiene el endospermo).

La segunda, la harina de centeno integral, es más oscurita y tosca, ya que «se trata menos» y por lo tanto conserva más elementos del cereal, como el salvado, el germen y el endospermo. O al menos esta es la teoría, ya que no existe una nomenclatura estandarizada y no todas las harinas denominadas de centeno integral tienen los mismos valores nutricionales.

Sea como sea, es importante recalcar que decir harina de centeno no es sinónimo de integral. Cuando veas «harina de centeno» es harina refinada del cereal, y luego está la integral.

Tip Gastronómico
Realmente existen más variedades de harina de centeno. Por ejemplo, la semi integral, o directamente se pueden usar los granos de centeno, como en el caso de la receta de pumpernickel, uno de los panes más característicos de Alemania.

Amabas variantes son perfectas tanto para hacer pan como para preparar repostería, y las dos le dan un toque diferentes a las preparaciones.

Quizá lo más característico que aporta la harina de centeno es la textura; tiene menos gluten que otras harinas y por lo tanto el pan o lo que se haga queda algo más compacto. Y a más «pura» sea la harina (más integral), se acentuarán sus características: sabor fuerte, textura densa, poca elasticidad, un punto dulce y a la vez también amargo.

Además la harina a base de centeno retiene mejor la humedad, por lo que lo que hagamos con ella durará mucho más tiempo en perfectas condiciones.

Centeno, semillas y copos

Aunque nos estamos centrando en la harina de centeno, queríamos dejar una nota sobre otras dos formas de consumir centeno muy interesantes y nutritivas: en semillas y copos.

Sip, también se comercializan copos de centeno, perfectos para usarse en sopas, a modo de relleno de pasteles o en el desayuno.

Y tampoco es complicado encontrar semillas de centeno. Con estas puedes hacer estupendos potajes de legumbres, añadirlas de acompañamiento a ensaladas, obtener brotes (en todos los casos hay que dejarlas en remojo para que ablanden) o machacarlas para obtener tu propia harina.

➡️ Propiedades nutricionales de la harina de centeno

La harina de centeno tiene características nutricionales muy interesantes.

A este particular, lo primero que nos gustaría destacar es que en general, la harina de centeno tiende a ser más nutritiva que la de trigo o de cebada. Esto es así ya que en el proceso de molienda, es más complicado separar y eliminar el germen y el salvado del endospermo, que contienen diversas vitaminas y otros nutrientes.

En concreto, según USDA, estos son los principales nutrientes por 100 gramos de harina integral de centeno:

  • Calorías: 325 Kcal
  • Carbohidratos: 68,6 gramos
  • Proteína: 15,9 gramos
  • Carbohidratos: 68,6 gramos
  • Grasa: 2,22 gramos
  • Fibra: 28,3 gramos
  • Vitamina B6: 0,43 mg
  • Hierro: 4,97 mg

Además de esas vitaminas y nutrientes, otro punto muy interesante es que, a nivel general y sin ponernos muy técnicos, su aporte de gluten es bastante inferior al de la harina de trigo. Eso sí, aunque tiene menos gluten, sigue sin ser apta para celiacos.

Por otro lado, según Aesan y especialmente en la harina de centeno integral, esta aporta altos niveles de fibra, lo que provoca que se digiera de forma más lenta y que la glucosa llegue más despacio a la sangre, unido a que mejora el tránsito intestinal y ayuda a desarrollar la flora.

En resumen: las preparaciones a base de harina de centeno, sobre todo en el caso de las variantes menos tratadas, son ricas en muchos nutrientes, especialmente fibra y vitaminas del tipo B.

Harina de centeno VS Harina de trigo

Ya haremos un monográfico sobre la harina de trigo. Mientras, si aún dudas entre utilizar harina de centeno y harina de trigo (aunque obviamente puedes usar las dos), estas son sus diferencias resumidas a nivel nutricional:

  • La harina de centeno tiene una concentración mucho mayor de prolina libre que la harina de trigo, un aminoácido esencial para la formación de proteínas. Además, esta concentración también se diferencia del trigo en que tiene un crecimiento mucho menor de acrilamida, que es un compuesto químico relacionado con la formación de células cancerígenas en alimentos con almidón, como las patatas y los productos de trigo.
  • Aunque el pan de trigo suele contener más proteínas (6 gramos para dos rebanadas de trigo frente a 5,4 para el pan de centeno), el pan de centeno contiene más fibra (3,7 gramos frente a 2,4 para dos rebanadas).
  • El trigo provoca una mayor respuesta de la insulina en el organismo que el centeno, por lo que el cuerpo tiende a almacenar más grasa si come trigo con más regularidad que centeno.
  • El centeno contiene más fibra soluble que el trigo, a veces hasta tres veces más que el pan de trigo blanco.
  • El centeno y el salvado de centeno tienen una de las mayores concentraciones de lignanos en comparación con el trigo y otros cereales.
  • El pan de centeno contiene un 20% menos de calorías que el pan de trigo blanco.

📜 Recetas con harina de centeno

Pues hay un montón, y cada vez más, por dos razones principales: uno, en general es más saludable que la de trigo; dos, aunque podrías pensar lo contrario, cocinar con ella resulta muy fácil.

Para que te vayas introduciendo en ella, puedes empezar haciendo nuestra receta de bizcocho de centeno y manzana. Y después, te animamos encarecidamente a hacer pan de centeno, es súper fácil.

Ah! Aunque lo más habitual por estos lares es mezclar parte de harina de trigo con harina de centeno, si te animas a usarla, te recomendamos que lo hagas con todas las consecuencias y uses solo la segunda, y a ser posible en su variante integral, ya que es la que más fibra y nutrientes aporta.

Para eso aún no tenemos receta, pero hay un montón por ahí. Esta en vídeo está muy bien explicada:

❤️ En resumen

En resumen, la harina de centeno, sobre todo en su variante integral, es una harina muy interesante y alternativa perfecta a la de trigo.

Nos permite hacer un montón de recetas, le da a las preparaciones un toque diferente y rico, y además tiende a ser más saludable que otras.

Por eso nos gusta cada vez más y la utilizamos siempre que podemos. Te animamos que hagas lo mismo, verás que es muy fácil de usar, y tampoco descartes los copos de centeno y las semillas.

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